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Fitness y masa muscular: Nuevas tendencias para conseguir un cuerpo saludable y ejercitado

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El término Fitness se utiliza para definir una serie de ejercicios físicos que se realizan en gimnasios o instalaciones deportivas y que están destinados a conseguir una condición física óptima y a mejorar la salud en general.

El Fitness siempre está en continuo cambio y evolución, surgen nuevas tendencias, materiales y actividades, pero el objetivo siempre es el mismo, la búsqueda de la armonía y el equilibrio de todo el cuerpo, a través de un trabajo aeróbico de resistencia, de fuerza y de flexibilidad.

Lorena Castillo, una de la voces más altas de fitnesspirata.es, afirma que para estar en forma, se debe trabajar de forma global, realizando también ejercicio funcional y variado,  alguien que se centre sólo en realizar actividades aeróbicas, tendrá mucha resistencia y capacidad cardiopulmonar, pero le faltará trabajar otras capacidades físicas, igualmente importantes.

El Fitness y la hipertrofia

Para aumentar la síntesis proteica a nivel muscular y dar lugar así al desarrollo de la musculatura variará según la experiencia de la persona. Hay diversos métodos de entrenamiento específico para trabajar la hipertrofia, pero las pautas generales para desarrollar la masa muscular son:

  • 3 – 4 sesiones a la semana.
  • 6 – 8 ejercicios.
  • 3 – 6 series de cada ejercicio.
  • 8 – 12 repeticiones.
  • 60’’- 90’’ de descanso entre serie y serie.

Además, es importante realizar ejercicios que impliquen varios grupos musculares (por ejemplo: dominadas) en vez de ejercicios donde se implique un sólo grupo muscular (por ejemplo: curl de bíceps). Prestar atención y controlar la fase excéntrica del ejercicio, ya que trabajar correctamente esta fase facilita ganar mayor masa muscular, por ejemplo: en un press banca, la fase excéntrica corresponde a la bajada de la barra. Y, el rango de movimiento deberá ser amplio para tener los mejores resultados.

También, recordar que cada 2 meses aproximadamente hay que darle nuevos estímulos al músculo para poder seguir evolucionando y, por ello, es necesario cambiar los ejercicios y/o el método de entrenamiento.

Los nutrientes que necesitarán tus músculos

Y, ¿la alimentación? ¿Qué importancia tiene cuando se quiere aumentar el volumen de la masa muscular?

Llevar a cabo una dieta adaptada a las características físicas y a la actividad de la persona, variada y equilibrada permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, es decir, los resultados y el rendimiento físico será mejor.

La ingesta calórica tendrá que tener un aporte extra de entre 400 y 500 kcal al día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.

Es primordial, realizar una ingesta alta de hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras…), ya que así se aumenta la retención de proteínas y se favorece el equilibrio proteico, evitando así que las proteínas se usen como forma de obtención de energía. En las mujeres, este consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g/kg de peso y en hombres mayor de 6 g/kg de peso y día.

Las necesidades proteicas

la necesidad máxima para ganar masa muscular es de 1,7 g/kg de peso y día en el inicio del entrenamiento de fuerza. También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos suficiente una ingesta de 1,5 g/kg de peso.  Así, un consumo de entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso y día cubrirá las necesidades, además es bueno ingerir tanto proteína animal (aves, carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, cereales, frutos secos).

Suplementos que ayudarán al aumento de la masa muscular

Además de la proteína hidrolizada de suero de leche, la cual es una gran fuente de proteína, vitaminas, minerales, aminoácidos y lípidos; otros suplementos han demostrado un gran beneficio en el entrenamiento para aumentar la fuerza y la masa muscular. Estos son: la creatina y el ácido OH-metilbutírico o HMB (metabolito de la leucina), ambos también son encontrados de forma natural en alimentos.

La creatina, permite aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo, facilitando así que se genere más ATP, combustible necesario para realizar los ejercicios destinados a desarrollar la masa muscular, ello, puede mejorar algo la fuerza y por consiguiente la masa muscular. Cómo provoca retención de líquido, es importante, que quien se suplemento con creatina, beba suficiente cantidad de agua. Y, el HMB, previene la degradación muscular y aumenta la síntesis proteica, promoviendo el aumento de fuerza.

Los suplementos, sólo podrán ofrecer beneficios si el entrenamiento (orden de ejercicios, intensidad, velocidad de ejecución …), la alimentación e hidratación y el descanso son óptimos. Además, antes de tomar cualquier suplemento es conveniente recibir asesoramiento por parte de un dietista-nutricionista especializado, para saber si es apropiado tomarlo, y en caso de que así sea, saber cómo, cuándo y durante qué período se debe tomar.

Por último, destacar que cada persona tiene un componente genético y unos niveles hormonales (testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 y cortisol) que condicionan y varían la respuesta a un mismo entrenamiento entre un individuo y otro.

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TicoDeporte.com